Adultos

Técnicas de relajación muscular para aliviar el estrés.

Técnicas de relajación muscular para aliviar el estrés.



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Alivio del estrés a través de la relajación muscular.

Las técnicas de relajación muscular son una excelente manera de sentirse más tranquilo y más relajado físicamente. Meditación, yoga, baño o ducha caliente e incluso ejercicio vigoroso. Todos pueden ayudarlo a aliviar el estrés relajando tanto su cuerpo como su mente.

Técnica básica de relajación muscular.

La siguiente técnica implica relajación muscular progresiva. Tensa y relaja cada parte de tu cuerpo, una por una. Es una manera fácil de comenzar con la relajación muscular para aliviar el estrés.

Preparándose para relajarse
Elija un momento del día en el que esté seguro de que no lo interrumpirán, por ejemplo, cuando su bebé esté durmiendo una siesta o después de que sus hijos se hayan acostado por la noche. Permita unos 20 minutos para este ejercicio.

Encuentre un lugar en la casa que sea tranquilo y alejado de todos los demás.

Asegúrate de llevar ropa cómoda y de que estés lo suficientemente abrigado. Quítate los zapatos si es posible.

Cuando esté listo, siéntese o recuéstese con los ojos cerrados. Si se sienta, es posible que desee sentarse en una silla cómoda o en el piso contra la pared.

Pasos básicos
Comienza notando en qué parte de tu cuerpo te sientes tenso o tenso. Puede hacer esto escaneando mentalmente su cuerpo de arriba a abajo para identificar estas áreas. Esto lo ayudará a darse cuenta de cómo se siente su cuerpo.

Luego, comienza a tensar partes individuales de tu cuerpo. A medida que tensa cada parte, sosténla durante 5 segundos, luego deja 10 segundos cuando te relajes. Inhale lentamente al tensar los músculos y exhale lentamente al relajarlos.

Brazos

  • Comience con su mano derecha, apriétela en un puño y luego relájese.
  • Tense su bíceps derecho y luego relájelo dejando caer el brazo a su lado.
  • Haga lo mismo para su mano izquierda y bíceps.
  • Levante los hombros tan alto como puedan ir cómodamente y luego relájelos.

Cabeza

  • Inclina la cabeza hacia atrás para mirar el techo. Relájese moviendo la cabeza hacia atrás a su posición normal. No tense el cuello si tiene problemas en el cuello.
  • Abre la boca lo más que puedas y relájate.
  • Saca la lengua lo más que puedas y relájate.
  • Pon tu lengua en el paladar tan fuerte como te sea cómodo y luego relájate.
  • Aprieta los dientes y observa cómo tus mejillas y mandíbula se tensan y luego relájate.
  • Cierra los ojos tan fuerte como puedas y luego relájate.
  • Levanta las cejas lo más que puedas y relájate.

Piernas

  • Tensa bien tu trasero y relájate.
  • Apriete el muslo derecho y relájese.
  • Apriete el músculo de la pantorrilla derecha apuntando el pie hacia abajo y relájese.
  • Haga lo mismo con su muslo y pantorrilla izquierdos.
  • Apriete los dedos de los pies si está acostado, o excave en la alfombra o el piso si está sentado y luego relájese.

Todo el cuerpo

  • Tomar una respiración profunda. Cuando sienta que sus pulmones están llenos, respire un poco más. Aguante la respiración por cinco segundos y luego exhale lentamente.
  • Cuando todo tu cuerpo se sienta relajado, continúa respirando suavemente dentro y fuera.
Si solo tienes unos minutos, prueba este ejercicio de relajación solo en tus brazos, hombros y cara. Te sorprenderá lo bien que funciona.

Hacer que la relajación muscular funcione para ti

Mientras haces este ejercicio de relajación, puede ser útil imagínate en un entorno tranquilo y sereno. Podrías imaginarte en tu lugar favorito, como el jardín, o imaginarte en un bosque, junto a un río o en el océano. Sigue imaginándote en este lugar por un tiempo.

Mientras hace el ejercicio, asegúrese de cuidar su cuerpo; no tense una parte del cuerpo si le preocupa que pueda lastimarse.

Esta técnica de relajación muscular puede ser muy útil. si no has estado durmiendo bien. En este caso, hágalo justo antes de acostarse. De hecho, puede sentirse muy cansado después de este ejercicio.

Puede obtener ejercicios más detallados en DVD y CD y en libros sobre alivio y manejo del estrés. Busque en su biblioteca o librería local o consulte en línea.

También puede descargar aplicaciones de relajación guiadas a su teléfono inteligente o tableta.