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El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B, concretamente la vitamina B9. Es una de las vitaminas más importantes antes y durante el embarazo ya que previene defectos en el tubo neural del bebé.
Además es también recomendable para niños y adultos. En nuestro sitio te contamos cuáles son los alimentos con ácido fólico para el embarazo, la infancia y la buena salud en general de los adultos.
La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 400 microgramos diarios para los adultos, bien sea a partir de la dieta o de suplementos vitamínicos. Durante la infancia, la cantidad diaria recomendada varía en función de la edad del niño:
- 80 microgramos diarios para bebés menores de 12 meses.
- 160 microgramos diarios para niños de 1 a 3 años.
- 200-300 microgramos para mayores de 3 años, aproximadamente hasta los 9 años.
- 400 microgramos para niños mayores de 10 años.
Además, se recomienda incrementar la cantidad de ácido fólico cuando se desea un embarazo, durante los meses previos al embarazo y durante los primeros 3 meses tras la concepción, de manera que los depósitos estén llenos al producirse la fecundación y durante el trimestre de más riesgo, es decir, el momento en el que se desarrollan la espina dorsal y el cerebro en el embrión.
El ácido fólico previene la aparición de defectos del tubo neural, y también se ha relacionado con la prevención de otros defectos de nacimiento tales como el labio leporino o la fisura en el paladar, además de algunos defectos cardíacos. Tiene también otras funciones, como la formación de nuevas proteínas y la creación de ácidos nucleicos (material genético o ADN), además de participar en la formación de glóbulos rojos y en la formación y el crecimiento de algunos tejidos.
Estos son los alimentos con ácido fólico para el embarazo, en ellos podemos encontrar cantidades considerables de esta vitamina:
- Frutas como el kiwi y la papaya, aunque otras frutas como los cítricos contienen también cantidades nada despreciables. El tomate, el plátano y el melón contienen ácido fólico en menor medida.
- Verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas sobre todo, además de otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la calabaza o los espárragos. Aunque inferiores, la lechuga, la zanahoria, el ajo y la cebolla o la coliflor también tienen cantidades importantes. También la patata contiene ácido fólico.
- Algunas legumbres, sobre todo las frescas como los guisantes y la soja.
- Cereales integrales, por ejemplo el trigo o el arroz. Algunos cereales de desayuno, aunque no son muy recomendables por su cantidad de azúcar, están suplementados con esta vitamina.
- Alimentos de origen animal como el huevo, la leche, la carne y sobre todo el hígado, aportan también folatos.
Lamentablemente, el ácido fólico es una vitamina muy sensible, que se destruye a temperaturas elevadas (cocinando los alimentos), por lo que el consumo de alimentos en crudo es necesario si se quiere asegurar un buen aporte a través de la dieta. Suele ser recomendable, sobre todo para las mujeres en edad fértil, aportar folatos mediante suplementos vitamínicos, sin embargo, la cantidad a suplementar es controvertida, ya que recientemente se ha demostrado que un exceso puede dañar seriamente el hígado.
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